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喝可乐可别上瘾,那喝多少才算多

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► 点心、饮料往往添加了糖,而且往往添加过多。除了能够提供热量,这些糖没有别的营养价值,吃多了会增加肥胖风险。


添加的糖都是简单的糖类,包括蔗糖,还有从玉米提取的果葡糖浆。它们非常容易被人体消化吸收,让血糖浓度急剧上升,这样就很容易得糖尿病。所以糖摄入太多的话就增加了患糖尿病风险,也增加了心血管疾病风险。


我们不需要从添加的糖来摄取热量的,所以对于添加的糖应该尽量避免。当然要让大家抵制甜味的诱惑完全不去吃糖的话,也不现实,而是应该尽量减少。那么应该控制到多少?可以控制在每天摄入的糖热量少于每天需要热量的10%。


我们每天需要从食物当中摄取多少热量?这跟性别、年龄、身体状况、活跃程度等等有关。平均来说一天需要的食物热量是2000大卡左右,也就是说,从糖摄取的热量应该低于200大卡。这是什么概念呢?一听可乐含糖的热量是130大卡,也就是说你一天喝两听可乐就已经超标了。


当然还有很多糖来自其他饮料,来自零食、点心等等,所以大家在吃的时候要注意一下其中糖的含量。除了糖我们还有另外一种调味剂往往也吃得太多,那就是食盐。跟糖不一样的是,食盐能够提供我们所必需的钠。


但是如果摄入得太多的话,钠又增加了患高血压的风险,所以要把钠的摄入控制在一定的量。每天不要超过2.3克,换算成食盐的话大致是5~6克。但是一般的人每天摄入食盐的量是远远超过这个量,平均来说一个中国人每天摄入的食盐会达到十几克。我们每天摄入的食盐不只是炒菜加的盐和酱油,这包括了我们从所有的食品当中摄入的食盐,比如说从点心等各种加工食品里摄入的盐。


如果在平时注意一下的话是可以尽量减少摄入太多添加糖和盐的。比如喝饮料的时候要避免喝可乐,避免喝那些添加了糖的果汁或者其他的软饮料,而改喝水、茶、不加糖的咖啡、不加糖的果汁等等。在吃零食的时候也要避免那些加了糖和盐的食品,而改吃别的更健康的零食,比如说改吃水果、不加糖、不加盐的坚果、干果等等。


主讲人介绍
方舟子
科普作家,生物化学博士

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